主题：OL瑜珈

　OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作,容易引起腰背疼痛,下面是一套适合OL们练习的瑜伽，可帮助OL们解除颈、肩、背不适,消除一天的疲劳。

　　1、脊柱扭动式

此主题相关图片如下：

　　做法：

　　A、挺身坐着,两腿向前伸直,弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。

　　B、呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收回背部,右手向前伸,抓住左脚。

　　C、将头转向右方,两眼向右肩之外注视,正常地呼吸,保持此姿势10到20秒钟,放开右脚还原,左右交换重做此式。

　　提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。

　　益处：消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时,可练此功1-3次,会使头脑清晰,增强工作活力。

　　2、眼镜蛇式

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　　做法：

　　A、开始时俯卧,双手贴在身旁,两腿并拢,让随便一边脸颊着地,全身完全放松。

　　B、转动头部,让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘得越多越好。

　　C、发挥背部肌肉的作用(不要用手),把双肩和躯干逐步抬高,同时慢慢吸气,两手置于双肩之下,两手手指相对。慢慢推起来,让背部继续上升,只须做到感到舒适为度,肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉,手臂推直。

　　　D、保持这样的姿势10-20秒钟,正常地呼吸。

　　　E、慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边,全身放松,然后再做2次。

　　　提示：当抬起躯干、翘起背部时,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起,一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起,复原时,下背部和脊椎先向下贴,一节脊椎接一节脊椎地放下,直到胸部回到地面。

　　　益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤,帮助解除便秘,并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

　　3.双腿背部伸展式

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　　做法：

　　A、两腿伸直并拢做好,背部伸直,两手抓住两足大脚趾。

　　B、调整好呼吸后,深吸气,上体从腰至头依次后挺。

　　C、呼气,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最后收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。

　　D、吸气同时,上体抬起,还原。再重复做1-2次。

　　益处：消除腹部淤血,增强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法,男人练此功，可治好阳萎,增强性能力。

　　4、仰卧放松功

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　　做法：

　　A、背贴地仰卧,两臂放在身体两侧,掌心向上,两脚打开自然放落地上。

　　B、闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸,意守自己的呼吸。

　　益处：神经紧张得到消除,内心得到安静,全身恢复活力,是治愈紧张,神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜伽8项注意：

　　1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

　　2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

　　3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

　　4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

　　5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

　　6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

　　7、最好每天坚持(或每周5-6次)：每次至少20分钟，且定时进行。

　　8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

比较好。。。。。。。。。。。。

这里是中级班地

可以家里做吗

可以啊，一般来说除了高温瑜珈需要指定场地以外，其它的都可以在家里做，但是做动作的时候一定要注意哦，小心别弄伤了自己哦。

骨头硬类

不还使

其实只是刚开始的时候有困难,等你筋骨都练松了就可以轻松的做到的了

系地，偶当教练类，偶数123，你们一起来类

你都做不到还当教练类．．．羞羞脸类．

偶会武功地类